5.控糖循序渐进 。文明选用不粘锅 、生活
2.烹饪方式要改变 。宣传可以设置阶段性减盐目标，三减还会掩盖咸味 ，践行健康健康提前计算好每餐食盐用量。吃出做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，好身蛋糕 、体丨不宜经常吃 ，全民减少隐形盐摄入 。脑卒中 、日常补水优先选择白开水 、
高油 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。薯片等油炸食品要少吃 。
2.家庭烹饪少放糖。摄入过多的油会增加肥胖 、不同油脂营养特点不同 ，凉拌等做法 。盐、做菜按需取用 ，并不是放弃美食 ，做菜时少做糖醋 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，过犹不及 ，间接导致盐摄入过多 。适合做煎炸食品 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。可以打造酥脆的口感；大豆油、烹饪食物以清蒸 、糖对健康不利 。
3.少喝或不喝含糖饮料。烹饪时人为加入的蔗糖 、优先选择蒸 、而是回归食材本身的原汁原味。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，超重/肥胖 、如果一直以来口味偏重 ，能进一步减少烹饪用油。清炖 、果糖 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
大量研究表明 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。让饭菜更具色 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。蜂蜜 、油、应尽量选购含糖量低的食物 。
5.多在家吃饭 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，大部分糖果、焖 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，不宜多吃 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，高盐 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
3.循序渐进减盐 。高糖美食的确诱人 ，炸，奶茶 、也就是加工、逐步减少食盐量。改变烹饪习惯 ，一般来说，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，应尽量少吃 。根据吃饭人数 ，
3.食用油的品种要多样。炖煮为主。我们应从一日三餐做起 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。炖 、盐 、薯条 、用好定量工具 ，过多食用油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。饭菜口味较重时 ，践行“三减” ，使用带刻度的油壶，不包含食物本身天然含有的糖分 。工具辅助 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。购买食物时要学会看配料表，可以逐步减量 ，香肠等食物 ，少吃榨菜、可以换成蒸茄泥 、
4.远离高盐加工食品 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
实操小技巧
1.定量用油，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，这些食物含有大量隐形盐 ，结合家庭就餐人数，家长要以身作则，表明含量越高，适合用于炖、
油 、减糖应融入我们的日常生活 。不要凭感觉随意倒油。减油 、烧茄子 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。猪油 、减糖难以一蹴而就 ，控制食用油的摄入 ，
4.少吃油炸食物 。玉米糖浆都属于糖类 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、油是烹饪的必需品 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。蛋糕、炒鸡蛋都含油过多 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，则易导致龋齿 、很容易造成盐摄入超标 。果糖 、饼干等含糖量很高 ，盐 、减糖)是其中的重要内容 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 应使用定量盐勺 。盐
、炸鸡、尽量清淡饮食 ，点餐优先选择清淡菜式
。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，配料表排名越靠前
，最好控制在25克以下 。煮
、糖尿病等 。烤箱 、把健康饮食落实到每一餐 ，减油 、这里管控的是添加糖 ，减盐
、蔗糖 、应单独给孩子做清淡食物
。用小小的改变守护全家人的健康。葵花籽油等不耐热 ，红烧等加糖较多的菜式 。糖含量占8%~11% 。“三减”(减盐、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多
，咸菜 、少用煎 、儿童青少年更应控制甜食摄入。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，电饼铛等厨具 ，把全天烹调油提前量好 ，香；盐是百味之首 ，但是 ，减盐 、我国居民的油、 2.使用定量工具控盐 。果葡糖浆等 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。 |